Ganhar massa muscular depois dos 40 anos pode parecer um grande desafio. No entanto, com dedicação e conhecimento, o objetivo fica mais fácil do que se pode imaginar. Afinal, mesmo após o auge da juventude é totalmente possível manter um estilo de vida saudável e evoluir no treinamento.
A professora do curso de Educação Física Daniela Lopes, da Universidade Federal de Santa Maria (UFSM) explica que os níveis dos hormônios que auxiliam no ganho de massa muscular caem mais significativamente após os 50 anos. “Estudos de revisão sistemática têm evidenciado ganhos de massa muscular, potência e força até mesmo em idosos através do treinamento físico”, afirma.
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Como ganhar massa muscular depois dos 40 anos
“A prática regular de exercícios de fortalecimento muscular provoca adaptações neurais e morfológicas no músculo. Isto é, aumento do tamanho do músculo bem como melhora no recrutamento das fibras musculares. Isso faz com que a estrutura muscular seja fortalecida e se torne mais eficiente”, completa.
Portanto, as palavras de Daniela reforçam a necessidade de uma rotina de atividades físicas. Além disso, torna-se possível priorizar alguns exercícios para quem está engajado com esse objetivo.
“Os exercícios básicos tendem a ser sempre os mais eficientes no ganho de massa muscular, como agachamento, supino, levantamento terra, puxadas e remadas. Para o ganho de massa muscular, o ideal é um treinamento planejado individualmente, no qual o objetivo seja aumentar a carga (peso) gradualmente e diminuir o número de repetições. Exercícios com maior intensidade (carga) e menor volume (número de repetições) são os mais eficientes para o ganho de massa muscular”, explica.
Paciência é fundamental para hipertrofia
Inevitavelmente, a expectativa é enorme pelos resultados positivos e, principalmente, para quem estava em baixa com uma vida física ativa. O que prevalece até aqui é a constância em uma rotina de vida equilibrada.
“Pessoas que já praticam há bastante tempo, sabem que resultados são consequência de vários fatores, além do próprio exercício, como sono, alimentação e recuperação adequada. O tempo que leva para se ver resultados depende de todos estes fatores além da própria genética. Pessoas que geneticamente têm maior percentual de fibras rápidas tendem a ter ganho de massa magra mais rapidamente do que as pessoas que têm maior percentual de fibras lentas”, disse.
Por fim, é possível acelerar os ganhos desde que ocorra um planejamento decente. “Um treino bem planejado por um profissional de educação física, seguindo os princípios gerais do treinamento desportivo, que seja específico para cada indivíduo. Acompanhado de uma dieta adequada, estruturada por um nutricionista e por descanso correto poderão acelerar os ganhos”, finaliza a Dra. Daniela Lopes.